Ejercicios
FASE DE ADAPTACIÓN
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".
Calentamiento (5 minutos) 1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD - Aumento del flujo de la sangre a los músculos; movilidad y lubricación de articulaciones, tendones y ligamentos. - Coordinación neuromuscular. Estimulación de los sistemas de producción de energía.
Parte fundamental (15-20 minutos) 2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN 3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN -Core, cintura escapular y cintura pélvica. 4. FUERZA GLOBAL -Todos los principales grupos musculares.
Recuperación y regeneración (5-10 minutos) 5. MASAJE Y RELAJACIÓN -Relajación general y muscular. -Intercambio de metabolitos producidos en el entrenamiento. -Mayor aporte sanguíneo a las extremidades.
Programa de entrenamiento I - Fase de adaptación 3 semanas/3 veces por semana
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".
1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.
2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.
3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN
Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 seg de descanso entre pares.
4. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, low, 1 serie, Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuádriceps y pectoral.
Programa de entrenamiento II - Reducción de grasa 4 semanas/3 veces por semana
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".
1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.
2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN + FUERZA Y ESTABILIZACIÓN
Programaciones: 40-45 Hz, 45-60 seg, low, 2 circuitos completos y 1 minuto de descanso entre circuitos.
3. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie
Programa de entrenamiento III - Aumento de masa muscular 4 semanas/3 veces por semana
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low"
1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.
2. FUERZA (alternar programas A y B)
Programaciones: 35-40, 30-45 seg, alta, 2-3 series con 45" descanso entre series.
PLAN A
PLAN B
3. RECUPERACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie
